Spánková hygiena – 10 tipů, jak lépe usnout

Pro kvalitní spánek a lepší usínání, můžete udělat kus práce i vy sami. Proto než se rozhodnete “zobat” léky na spánek na předpis, zkuste první následující tipy. Budete překvapeni, jak vás dodržování spánkové hygieny pozitivně ovlivní a hlavně napomůže vašemu spánku.

1. Jste to, co jíte

Vynechejte na večer tučná a těžká jídla. Ty zbytečně zaměstnávají nás trávicí systém, který místo odpočinku musí trávit naše pokrmy. Odborníci tvrdí, že poslední velké jídlo bychom měli jíst 3 až 4 hodiny před ulehnutím do postele. Přečtěte si také, co nejíst před spánkem v našem článku.

2. Čerstvý vzduch = čistá hlava

Náročné cvičení před spánkem, může narušit naše usínání a kvalitu spánku, jelikož se do těla vyplavuje hormon adrenalin. Naopak krátká procházka může pomoci. Pobyt na vzduchu nám vyčistí hlavu, pomůže trávení a usnout pak bude hračka.

3. Kofein je nepřítel spánku

Minimálně 6 hodin před spánkem vynechejte nápoje obsahující kofein. Dejte proto sbohem kávě, zelenému a černému čaji, kolovým a energetickým nápojům. Jejich pitím před spaním si můžete udělat náběh na nespavost, jelikož jejich úkolem je nabudit náš mozek a eliminovat spánek.

4. Stres a hádky stranou

Večer již neřešte žádné pracovní záležitosti nebo hádky. Ty mají za následek vznik stresu. Stres je obranná funkce našeho organismu a jeho úkolem je nabudit naše tělo, aby bylo připravené se bránit. Náš mozek tak začne přemýšlet, my se trápíme a spánek je odložen na druhou kolej.

5. Alkohol a spánek nejdou dohromady

Ačkoliv se může zdát, že nás alkohol unavuje a chce se nám po něm spát, důsledky jeho pití před spánkem mohou být fatálnější. Alkohol zhoršuje kvalitu spánku a jeho pití nás dehydratuje. Proto nás po ránu bolí hlava, budíme se dříve a máme nutkavý pocit močení. Proto alkohol vynechejte a sáhněte raději po teplém mléku s medem.

6. V ložnici se spí

Postel má být oázou klidu, relaxace a spánku. Myslete na to a dodržujte jedno důležité pravidlo. A to, že postel slouží ke spánku, proto se v ní zbytečně nezdržujte, nepřevalujte a nepřemýšlejte a hlavně nejezte. Do ložnice nepatří ani televize, jejíž záře brání našemu tělu usnout.

7. Naučte své tělo chodit spát

Snažte se každý den ulehat ve zhruba stejnou dobu. Vaše tělo si na tento rytmus navykne a po pár dnech samo pozná, kdy se blíží doba spánku a začnete být unaveni. Spánek se tak dostaví rychleji a vás nebude trápit nespavost. To samé platí i o vstávání, tedy i zde dodržujte stejný čas pro buzení.

8. Řekněte ne nikotinu

Před spaním rozhodně nekuřte. Nikotin obsažený v cigaretách má za úkol naše tělo povzbudit a pro nás je pak těžší usnout.

9. Ticho, klid a teplota

Snažte se minimalizovat hluk a světlo v ložnici, jež by vás mohly před i během spánku rušit. Snažte se v ložnici držet ideální tepotu – ani horko ani zimu, doporučujeme 18 – 20 stupňů. A hlavně před spaním místnost vyvětrejte.

10. Půl hodiny a dost

Pokud se vám ani 30 minut po ulehnutí nedaří usnout zkuste vstát a dělat nějakou monotónní činnost, jako je četba nebo poslech relaxační hudby.

Dodržování spánkové hygieny může sloužit jako prevence vzniku nespavosti. Při dlouhodobých obtížích se spánkem se raději obraťte na pomoc odborníka.